Svoju prehranu možete vrlo lako planiratI pomoću skupina namirnica. U tablici 1 prikazanesu preporuke za unos pojedinih skupina namirnica u ovisnosti o obroku za energijske razineod 1300 kcal i 1500 kcal.
Na primjer, za 1300 kcal za vrijeme zajutarka potrebno je unijeti 1 jedinicu serviranja mlijeka i zamjena, 1 jedinica serviranja mesa i zamjena, 1 jedinica serviranja kruha i zamjena, 1 jedinica serviranja masnoće i zamjena i 1 jedinica serviranja voća.
Što predstavlja jednu jedinicu serviranja
Sva hrana podijeljena je u osnovnih 6 skupina namirnica:
- kruh i zamjene,
- mlijeko i zamjene
- meso i zamjene
- voće
- povrće
- masnoće i zamjene.
Svaka zamjena za pojedinu namirnica ima gotovo istu količinu ugljikohidrata, masti i proteina, pa samim time i gotovo istu energijsku vrijednost (tablica 2) Iz tog razloga u skupinu kruha i zamjene osim kruha ubrajamo i rižu, tjesteninu ali i škrobno povrće poput
krumpira, graha i graška.
To vam omogućuje zamjenu namirnica unutar iste skupine namirnica.
Kako bi se držali plana prehrane za svaki obrok iz pojedine skupine namirnica potrebno je uzeti točno određenu količinu namirnice.
Kako bi vam bilo lakše sastaviti jelovnik, hrana za svaku skupinu je složena u jedinice točno određene količine kako bi jedna jedinica osigurala istu količinu ugljikohidrata, proteina, masti i energije. Iz tog razloga jedna jedinica u pojedinoj skupini ima različitiu masu, npr. u
skupini voća jednu jedinicu čini 100 g jabuke ali samo 60 g banana.
U nastavku možete vidjeti koja količine hrane odgovara jednoj jedinici serviranja. Masa je izražena u sirovom i/ili kuhanom obliku.
SKUPINA KRUH I ZAMJENE
U ovu skupinu osim kruha ubrajamo sve žitarice i njihove proizvode te škrobno povrće, odnosno namirnice koje najviše doprinose unosu ugljikohidrata. Česta je zabluda da za vrijeme redukcijske dijete moramo u potpunosti izbaciti namirnice upravo iz ove skupine,
Pri kupovni birajte proizvode od punog zrna žitarice jer predstavljaju značajan izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, vitamina B skupine i mineralnih tvari Preporuka je da barem polovina unesenih žitarica bude od cjelovitog zrna.
| 1 jedinica odgovara sljedećoj količini u gramima | količina | Količina u gramima: |
| Kruh (bijeli, polubijeli) | ½ kriške | 20 g |
| Kruh (crni, raženi) | ½ kriške | 30 g |
| Pecivo (graham) | ½ malog | 35 g |
| Žemlja | ½ male | 30 g |
| Kruh kukuruzni | 1 mala šnita | 35 g |
| Dvopek | 1 komad | 20 g |
| Integralni keks | 1-2 komada | 30 g |
| Zamjene: | Količini u sitovom stanju: | Količini u kuhanom stanju: |
| Brašno (bijelo, kukuruzno, raženo) | 20 g | 60 g |
| Krupica kukuruzna ili pšenična | 20 g | 60 g |
| Zobene pahuljice | 20 g | 60 g |
| Kukuruzne pahuljice | 20 g | – |
| Kokice | 20 g | – |
| Kvinoja | 20 g | 80 g |
| Proso | 20 g | 60 g |
| Heljda | 20 g | 60 g |
| Leća | 20 g | 80 g |
| Ječmena kaša, mekinje | 25 g | 60 g |
| Tjestenina | 20 g | 60 g |
| Riža (integralna, bijela) | 20 g | 60 g |
| Kesten bez kore | 45 g | 45 g |
| Bob suhi, grah suhi | 30 g | 90 g |
| Grašak (svježi, smrznuti ili konzervirani) | 100 g | 100 g |
| Slanutak suhi | 25 g | 75 g |
| Kukuruz šećerac | 30 g | 80 g |
| Krumpir oguljeni | 100 g | 100 g |
| Krumpir pečeni | 100 g | 80 g |
| Krumpir slatki (batat) | 60 g | 60 g |
| Ostala hrana: | Komada: | Količini u gramima: |
| Palačinka (promjer 10 cm) | 2 komada | 45 g |
| Vafli | 1 komad | 40 g |
SKUPINA MLIJEKO I ZAMJENE
U skupinu mlijeka ubrajamo na prvom mjestu mlijeko, a s obzirom na energijsku i prehrambenu vrijednosti jedina zamjena su jogurti (sireve zbog većeg udjela proteina ubrajamo u skupinu Mesa i zamjena, a maslac i vrhnje zbog povećanog udjela masti ubrajamo u skupinu Masnoće i zamjene.
Pri odabiru mlijeka i jogurta važno je obratiti pažnju na udjel mliječne masti. Poluobrano mlijeko je dobar izbor, obrano čak i bolji. Odaberite proizvode s niskim udjelom masti, ali zapamtite, s jogurtima to ne znači uvijek malo šećera ili malo energije (osobito voćnim kupovnim jogurtima)! Ali hranjivi voćni jogurt bez dodanog šećera možete vrlo lako napraviti i sami, potrebno je samo usitniti voće po izboru i
pomiješati sa željenim jogurtom.
Fermentirani mliječni proizvodi imaju značajan utjecaj na zdravlje, osobito na zdravlje probavnog sustava te ih svakako uvrstite u svoju prehranu.
| 1 jedinica odgovara sljedećoj količini u gramima | količina: | Količina u gramima: |
| Mlijeko (2,8 % m.m.) | 3/4 šalice | 200 g |
| Mlijeko (1,5 % m.m.) | 1 šalica | 240 g |
| Jogurt (2,8 % m.m.) | 180 g | |
| Jogurt (1,5 % m.m.) | 1 šalica | 240 g |
| Jogurt (0,9 % m.m.) | 1 šalica | 240 g |
| Acidofil (3,2 % m.m.) | 3/4 šalice | 200 g |
| Kefir | 180 g | |
| Mlaćenica | 280 g |
SKUPINA MESO I ZAMJENE
Ovu skupinu čine namirnice bogate proteinima, ali vrlo često i mastima. Isto tako na hranjivu vrijednosti značajno će utjecati način termičke obrade (prednost dajte kuhanom i pečenom u vrećici ispred pohanja i prženja u ulju). Prije pripremanja ili nakon termičke obrade s mesa je
potrebno odstraniti svu vidljivu masnoću. S mesa peradi odstranite kožu. Masa mesa u sirovom stanju je otprilike 30 % veća od mase u pripremljenom stanju (npr. 100 g sirove piletine odgovara 60 g termički obrađene piletine).
Bijelo meso konzumirajte češće od crvenog mesa. Crveno meso neka bude nemasno i u jelima u kombinaciji s povrćem. Konzumirajte ribu koja nije prženu u dubokom ulju, niti panirana. Ograničite unos jaja na 3-4 jaja tjedno ako imate povišenu razinu kolesterola u krvi. Prednost dajte kuhanim i poširanim jajima.
| 1 jedinica odgovara sljedećoj količini u gramima | Količina u kuhanom stanju u gramima: |
| Perad (piletina i puretina bez kože i kostiju) | 30 g |
| Kunić, teletina, junetina, svinjetina (but), divljač | 30 g |
| Teletina, junetina (krto meso, bez vidljive masti) | 30 g |
| Svinjetina (but, ruža, kotleti-bez vidljive masti) | 30 g |
| Morska i riječna riba | 30 g |
| Lignje, hobotnica, dagnje | 30 g |
| Riblja konzerva (bez ulja) | 30 g |
| Ostali proizvodi | Količina u gramima: |
| Polutvrdi sir | 30 g |
| Posni svježi sir | 60 g |
| Islandski jogurt | 70 g |
| Krem sir | 30 g |
| Mozzarella, parmezan, feta sir | 30 g |
| Prešanašunka | 30 g |
| Tofu | 120 g |
| Pureća šunka, pureća ili pileća prsa u ovitku | 60 g |
| Pašteta | 25 g |
| Hrenovke | 30 g |
| Jaje | 1 kom(veličina M) |
| Topljeni sir | 25 g |
| Tvrdi sir | 15 g |
SKUPINA POVRĆE
Povrće čini poželjnu skupinu namirnica s obzirom na malu energijsku vrijednost, a veliku hranjivu vrijednost Povrće ima pozitivan učinak na zdravlje, jer sadrži fitonutrijenete antioksidanse posebno ako su zelene, žute, narančaste ili crvene boje, koji štite od kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka. Osim u sirovom obliku pri čemu su sačuvane sve hranjive tvari, kratkim al dente pripremanjem povrća ono postaje lakše probavljivo. Pazite da ne prekuhate povrće jer se tada gubi i do 40 mineralnih tvari i čak 50 vitamina.
| Svježe i ukiseljeno povrće | Količina u gramima: |
| Sve povrće | 100 g |
| Rajčica pire | 60 g |
| Pirjana rajčica | 60 g |
SKUPINA VOĆE
U svježem sirovom obliku voće je bogati izvor fitonutrijenata, vitamina, mineralnih tvari i vlakana. U sušenom i konzerviranom obliku voće ima puno veću energijsku vrijednosti pa je potrebno ograničiti njihov unos. Voćni sok je hranjiv, ali ima veću energijsku vrijednost. Izbjegavajte zaslađene voćne sokove.
| Svježe voće | Količina u gramima: |
| Banana (pola manje banane) | 60 g |
| Grožđe, šipak (nar), mango, trešnje | 80 g |
| Jabuka, kruška, naranča, kivi, šljive, višnje, dinja, kupine, borovnica | 100 g |
| Ananas, grejp, nektarina, breskva, marelica, mandarina, maline | 120 g |
| Sok od 100 % svježeg voća | 120 g |
| Jagode, lubenica, ribizl | 190 g |
| Prerađevine od voća | Količina u gramima: |
| Džem od voća bez šećera | 40 g |
| Pire od jabuke | 160 g |
| Kompot od svježeg voća | 160 g |
SKUPINA MASNOĆE I ZAMJENE
Masti su neizostavan dio pravilne prehrane, no zbog velike energijske vrijednosti potrebno je ograničiti njihov unos. Održavanje niskog unosa masti u prehrani je najbolja moguća pomoć pri mršavljenju. Odabirom opcija s niskim udjelom masti u svim skupinama namirnica zadržat ćete unos masti unutar preporučene granice za dobro zdravlje. Ali zapamtite da je mast ponekad skrivena u hrani pa nije tako vidljiva. I uvijek računajte porcije iz skupine masti kako biste bili sigurni da nećete prijeći preporučenu dnevnu količinu.
Izbjegavajte namaze koji imaju hidrogenirane ili djelomično hidrogenirane masti navedene u sastojcima, jer sadrže trans masne kiseline, koje mogu podići razinu LDL kolesterola. Hidrogenirane masti se također često nalaze u komercijalno pečenim keksima, kolačima, krekerima i pecivima, prženoj hrani i grickalicama.
| Izvor NEZASIĆENIH masnih kiselina | količina | Količina u gramima |
| Maslinovo ulje, suncokretovo ulje, sojino ulje | 1 žličica | 5 g |
| Margo light | 1 žličica | 5 g |
| Badem, indijski oraščić | 6 komada | 8 g |
| Orah | 4 polovice | 8 g |
| Sjemenke suncokreta, lana, bundeve | 2 žličice | 8 g |
| Maslac od kikirikija | 1 žličica | 5 g |
| Tahini (pasta od sezama) | 2 žlice | |
| Kikiriki iz ljuske, lješnjak, pistacio (neslani, suho prženi) | 10 g | |
| Izvor ZASIĆENIH masnih kiselina | količina | Količina u gramima |
| Maslac | 1 žličica | 5 g |
| Sušena slanina | 10 g | |
| Mast | 1 žličica | 5 g |
| Kokosovo ulje | 1 žličica | 5 g |
| Kiselo vrhnje (12 % m.m.) | 2 žlice | 30 g |
Složi svoj obrok
Zajutrak za razinu od 1500kcal može izgledati ovako…
PRIJEDLOG:
Mlijeko iz zamjene (1 jed.): jogurt0,9 % m.m.(240 g)
Meso i zamjene (2 jed.): svježi posni sir (120 g)
Kruh i zamjene (2 jed.): graham pecivo(70 g)
Masnoća i zamjene (1 jed.): lanene sjemenke (8 g)
Voće(1 jed.): jabuka(100 g)