KOJE PROTEINE ODABRATI?
Proteini imaju višestruku ulogu u organizmu. Neophodni su nam za rast i obnovu tkiva, ali i za sintezu hormona i enzima. Proteini su sastavljeni od aminokiselina. Ljudski organizam nije u mogućnosti sintetizirati neke od aminokiseline koje nazivamo esencijalnima, stoga ih je potrebno unijeti hranom.
Dobar izvor proteina su riba, perad, nemasno meso, jaja, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, grahorice i mahunarke.
ZAŠTO NAM TREBAJU UGLJIKOHIDRATI?
Ugljikohidrati su najveći izvor energije. Ugljikohidrati su zapravo gorivo organizmu kako bi mogao nesmetano obavljati osnovne životne funkcije.
Najbolji izvori ugljikohidrata su cjelovite žitarice, voće i povrće, koje ujedno pridonose i unosu neophodnih vitamina, mineralnih tvari i prehrambenih vlakana.
Prehrambena vlakna su neprobavljivi dio namirnica biljnog podrijetla, a razlikujemo topljiva i netopljiva vlakna. Premda su neprobavljiva, ta su vlakna izuzetno značajna jer povećavaju volumen stolice, pojačavaju peristaltiku crijeva i ubrzavaju pražnjenje crijeva.
JESU LI NAM MASTI NEPRIJATELJ ILI SAVEZNIK?
Masti su značajne u ljudskoj prehrani međutim njihov unos treba ograničiti. Masti i ulja sastoje se od masnih kiselina. U prehrani su poželjne jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masne kiseline, a upravo prehrana bogata tim masnim kiselinama sprječava rizik nastanka kardiovaskularnih bolesti.
Bez masti nije moguća apsorpcija vitamina topivih u mastima (vitamina D, E, K i A). Masti također štite organizam od naglih temperaturnih promjena te imaju zaštitnu ulogu za određene vitalne organe.
Zasićene masne kiseline se većinom nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla poput crvenog mesa i peradi, mlijeku, siru i maslacu, palminom i kokosovom ulju. Hrana bogata zasićenim masnim kiselinama utječe na povećanje LDL kolesterola u krvi. Stoga je preporuka ograničen unos zasićenim masnih kiselina na manje od 10 % ukupnog unosa energije.
Jednostruko nezasićene masne kiseline su zastupljene u maslinovom ulju, repičinom ulju, bademima, kikirikiju i avokadu.
Višestruko nezasićene masne kiseline poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina esencijalne su masne kiseline koje u organizam moramo unijeti hranom. U velikom udjelu prisutne su ribi i ribljem ulju te u biljnim uljima poput suncokretovog, sojinog i lanenog.
MALENI BORCI ZA NAŠE ZDRAVLJE
Vitamine i mineralne tvari još nazivamo mikronutrijentima jer su potrebni u malim količinama. Neophodni su za mnogobrojne funkcije u organizmu, uključujući sposobnost organizma da se obrani od infekcije. Svježe voće i povrće najbolji su izvori vitamina i mineralnih tvari.
SVI VEĆ ZNAMO KOLIKO VODE TREBAMO
Voda je neophodna za život i čini oko 60 % ukupne tjelesne mase odrasle osobe. Voda sudjeluje u mnogim metaboličkim reakcijama. Prenosi hranjive tvari u stanice, ali i otpadne produkte iz stanica.
Ukoliko ne unosimo dovoljno tekućine u organizam ili ako dolazi do značajnog gubitka vode (proljevom, povraćanjem i sl.) kao posljedica javlja se dehidracija. Prvi simptom dehidracije su žeđ, smanjena učestalost mokrenja i tamnija boja urina.
Kako bi se osigurala dostatna hidracija organizma žene bi trebale unijeti 2 L, a muškarci 2,5 L tekućine na dan. Pod tekućinom podrazumijeva se osim vode za piće, napici te voda prisutna u hrani.